Pembahasan Lengkap Menu Diet Sehat

Taury Widiantara   08.28   Menu Diet Sehat   Comment  

Menu Diet Sehat adalah daftar makanan yang mengandung gizi seimbang yang memiliki kadar disesuaikan dengan kebutuhan tubuh untuk setiap hari.

 Semua orang yang ingin hidup sehat juga dapat menggunakan daftar ini, dan tidak hanya dikhususkan bagi orang-orang yang ingin diet saja.

Untuk menunjang kinerja tubuh agar optimal, setiap hari tubuh memerlukan asupan makanan bergizi yang terdiri atas Karbohidrat, Protein, dan Lemak, serta berbagai Vitamin, Mineral, dan tentunya Air.

Apa alasan mengapa zat gizi diatas memiliki peran yang penting bagi tubuh? Mari kita simak pemaparan sederhana berikut.

Karbohidrat merupakan sumber energi yang utama bagi tubuh.
Asupan karbohidrat yang cukup juga dapat membuat otak mampu bekrja dengan maksimal.
Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat yang baik seperti makanan yang terbuat dari susu, kacang-kacangan, sayuran, buah, dan biji-bijian yang utuh.
Namun ada juga karbohidrat yang perlu dibatasi untuk dikonsumsi, seperti yang terkandung pada nasi putih, minuman bersoda, minuman buah kemasan, permen, keripik kentang, maupun kue-kue yang manis. 

Protein merupakan zat yang memberi energi pada tubuh.
Asupan yang cukup akan berperan penting bagi pertumbuhan, menjaga kehatan, dan memantu tubuh untuk melakukan penyemuhan atas dirinya sendiri. Beberapa makanan yang mengandung protein, seperti ikan, telur, kedelai, daging unggas, kacang-kacangan, maupun keju.

Lemak merupakan zat yang berfungsi untuk menjaga struktur sel, menjaga membran sel dapat brfungsi dengan baik, membantu tubuh dalam penyerapan vitamin, dan menjaga sistem imunitas tubuh.
Makanan berlemak mungkin akan kita indari, namun tidaklah harus demikian.
Ada batasan yang harus diikuti dalam mengonsumsi makanan yang berlemak agar nantinya tidak memiliki efek yang buruk bagi meningkatnya berat badan, resiko terhadap penyakit jantung, maupun masalah kesehatan lain yang dapat ditimbulkan.
Anda dapat memilih makanan berlemak yang baik, seperti yang terkandung pada ikan, minyak dari sayuran atau minyak zaitun, maupun daging unggas tanpa lemak.
Kemudian Anda dapat membatasi konsumsi makanan berlemak yang terdapat pada burger, pizza, sozis, maupun makanan cepat saji lainnya.

Vitamin dan Mineral merupakan zat yang dapat membantu bagi organ-organ tubuh untuk menjalankan fungsinya.
Adapaun vitamin yang diperlukan tubuh yaitu vitamin A, B, C, D, E, dan K.
Kemudian untuk Mineral yang diperlukan tubuh seperti zat besi, kalsium, kalium, selenium, maupn zinc.

Air merupakan cairan yang berfungsi menghidrasi tubuh agar tidak kekurangan cairan.
Walaupun tidak mempunyai nutrisi, air berperan sangatpenting bagi metabolisme tubuh.
Sekitar 70% tubuh kita terdiri atas air.
Sumber cairan tubuh utama mausia memang bersumber dari air minum, namun Anda juga dapat memperolehnya dari makanan seperti sayur-sayuran dan buah.

Semua zat gizi diatas dapat Anda peroleh dari menerapkan menu diet yang sehat.

Nilai gizi pada makanan menu sehat Anda adalah sesuatu yang penting, namun juga perlu disesuaikan dengan jumlah kebutuhan kalori harian. 

Karena setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang beragam. 

Dan pada dasarnya orang dewasa memiliki kebutuhan kalori rata-rata 2000 kalori setiap harinya menurut ahli gizi. 

Untuk mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat melakukan konsultasi dengan ahli gizi. 

Anda akan mendapat informasi yang lengkap jumlah kalori yang dibutuhkan berdasarkan kondisi tubuh, jenis kelamin, usia, metabolisme, aktivitas harian fisik, hormon, tinggi badan, maupun berat badan.

Bagi Anda yang ingin menguruskan badan, menjaga berat badan yang ideal, atau dalam program diet, makan yang berdasarkan jumlah kalori sangat dianjurkan. 

Kalori memang dapat membuat tubuh lebih berenergi, namun perlu diperhatikan bahwa mengonsumsinya dalam jumlah yang berlebih dari yang dibutuhkan oleh tubuh justru akan menumpuk, dan tersimpan dalam bentuk lemak ditubuh. 

Dan ini akan membuat diet berjalan tidak efektif.

Baiklah, berikut kami berikan menu diet yang sehat 2000 kalori yang bisa menjadi referensi bagi anda ketika Sarapan, Makan Siang, dan ketika Makan Malam. 

Kadang dengan tag line “menu sehat” akan membuat kita berfikir bahwa menu ini akan memiliki taste yang monoton. 

Namun jangan salah, selain menu yang sehat, ini juga dapat memanjakan lidah anda dengan berbagai varian menunya.

Sarapan : untuk sarapan, anda bisa memadukan semangkuk sereal yang dicampur susu bebas lemak, dan diberi taburan kismis.
Kemudian setelah itu, anda dapat melanjutkan dengan mengonsumsi sebuah pisang dan selembar roti dari bijian utuh yang diolesi selai jelly dan margarin.
Alternatif sarapan sehat lainnya adalah oatmeal yang ditambah kismis, lalu dimasak dengan margarin.
Anda juga bisa menyediakan jus jeruk sekitar 250 ml dan susu tanpa lemak sekitar 120 ml untuk minumannya.

Makan Siang : untuk makan siang, anda dapat membuat sandwidch yang terdiri atas roti dari biji-bijian yang utuh, selada, ayam, saus mustard, dan tumisan jamur.
Anda dapat mengakiri makan siang dengan kentang rebus sebanyak 200 gr. 

Makan Malam : untuk makan malam, anda dapat membuat capay tahu yang ditambah sayuran dan paprika.
Sediakan juga satu mangkuk nasi merah. Dan untuk minumannya, anda dapat membuat secangkir teh lemon 250 ml.
Sebagai pilihan variasi makan malam lainnya, anda dapat membuat 140 gr salmon yang dipanggang, diberi taburan daun seledri, remahan roti, dan bawang.
Dapat disajikan dengan nasi, kacang almond, dan 125 gr brokoli yang dikukus.
Kemudian sediakan susu tanpa lemak sekitar 250 ml untuk mengakhiri makan malam anda.

Sebagai tambahan, jika anda tertarik untuk nyemil, anda dapat mengonsumsi 245 gr yogurt rendah lemak yang dicampur buah-buahan.

Ada kalanya mungkin anda merasa bosan dengan menu sehat yang disebutkan diatas, dan ada keinginan untuk mengonsumsi makanan junkfood atau makanan cepat saji yang memiliki kalori tinggi, anda dapat mengonsumsinya namun diari-hari tertentu, misalnya ketika hari minggu. 

Namun untuk diperhatikan, keesokan harinya anda harus kembali pada menu makanan sehat untuk menghindari menumpuknya kalori didalam tubuh.

Makanan Sehat Untuk Diet Seimbang

Untuk membentuk tubuh yang diidamkan, diet sehat diperlukan, dimulai dari asupan makanan yang dikonsumsi setiap hari. 

Makanan yang mengandung kalori yang cukup, diperlukan oleh tubuh dalam aktivitas sehari-hari, atau dibakar dalam proses latihan maupun olahraga menjadi energi. 

Namun jika ada tumpukan lemak yang berlebih, tentu harus dikurangi agar proporsional. 

Seperti misalnya tumpukan lemak pada perut, lengan atas, paha, maupun pada betis. 

Untuk itu, diperlukan pola diet yang seimbang untuk menurunkan tumpukan lemak tersebut.

Diet dapat dikatakan merupakan kebutuhan bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan berat badan atau kegemukan. 

Masalah paling umum adalah perut membuncit. 

Tentu ini akan mempengaruhi penampilan anda. 

Banyak sekali metode atau cara-cara diet sehat dan murah yang ada diluar sana. 

Salah satu metode yang dapat diterapkan adalah dengan mengonsumsi makanan yang dapat memberikan nutrisi cukup, kaya protein, dan tentunya rendah lemak jahat yang dapat memicu obesitas maupun penyakit kolesterol.

Simpel dan tidak ribet.

Diet yang seimbang adalah bagaimana mendapatkan jenis yang sesuai, jumlah makanan maupun minuman dalam memasok nutrisi serta energi dalam menjaga sel-sel tubuh, jaringan, maupun organ untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangannya secara normal. 

Energi dan nutrisi yang cukup akan terpenuhi bagi tumbuh kembang yang optimal dengan menerapkan diet seimbang. 

Oleh karena itu, penting untuk lebih selektif dalam memilih asupan makanan ketika melakukan diet. 

Meskipun asupan nutrisi seperti kalori perlu dibatasi, namun tubuh juga tidak boleh kekurangan. 

Sehingga anda harus mengetahui berapa kebutuhan kalori anda, dan makanan apa yang tepat untuk memasoknya. 

Dengan begitu, anda dapat menentukan jenis-jenis makanan yang sesuai dengan kelompok nutrisi agar memudahkan dalam pengaturan menu diet.

Adapun sebagai referensi, kami memberikan informasi jenis makanan yang bisa dikelompokan untuk diet seimbang.

1.   Jenis Susu

Makanan olahan susu, yaitu yogurt bebas lemak atau yang rendah lemak baik dalam bentuk beku maupun yang tidak, keju yang bebas lemak ataupun yang rendah lemak, susu skim bebas lemak atau yang rendah lemak.

2.   Jenis Kacang-kacangan dan Daging

Menu diet seimbang bisa anda dapatkan dari kelompok kacang-kacangan dan daging. 

Jenis kacang-kacangan seperti kaang almond, kacang polong, selai kacang, hazelnut, kenari, maupun biji bunga matahari. 

Makanan olahan dari kedelai seperti tahu dan tempe juga dapat menyeimbangkan diet yang anda lakukan. 

Jika hendak memilih daging merah, pilihlah yang lemaknya sedikit. 

Atau jika anda hendak mengolah daging unggas, buanglah kulitnya, karena pada kulit unggas banyak mengandung lemak.

3.   Jenis Buah-buahan

Buah mempunyai rasa manis yang alami. 

Buah dapat anda konsumsi langsung atau dibuh menjadi jus, namun perhatikan agar tidak menambahkan pemanis lagi ketika mengolahnya. 

Buah yang dapat anda pilih seperti apukat, apel, aprikot, berries, pisang, anggur, kurma, jeruk, melon, mangga, peach, kismis, nanas, dan berbagai buah-buahan kering yang tanpa ditambah pemanis.

4.   Jenis Sayur-sayuran

Sayur yang kaya akan kandungan vitamin dan mineral sangat penting bagi tubuh. 

Variasi sayuran dengan berbagai warna akan lebih baik. 

Seperti sayuran hijau, putih, merah, ungu, maupun orange. 

Sebagai referensi, anda dapat memilih kembang kol, brokoli, mentimun, wortel, selada, kacang panjang, lobak, kentang, labu, bayam, tomat, ubi jalar.

Sayuran juga dapat anda olah dengan cara dibuat menjadi jus.

5.   Jenis Makanan Pokok

Walaupun anda sedang berdiet, nasi juga tidak bisa anda tinggalkan.

Karena kandungan karbohidratnya yang menghasilkan kalori diperlukan oleh tubuh. 

Meskipun dalam pola diet, meningalkan karbohidrat juga bukan pilihan yang tepat untuk diet seimbang. 

Anda dapat mengganti memasak beras putih dengan beras merah yang lebih kaya akan kandungan serat. 

Selain itu, karbohidrat juga bisa anda dapatkan pada roti gandum, sereal, pasta atau bubur jagung.  

6.   Jenis Minyak

Diet menjadi tidak seimbang jika konsumsi jenis minyak berlebih. 

Disarankan untuk memilih jenis minyak yang kandungan lemaknya rendah, misalnya jenis minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak biji anggur (grapeseed), minyak canolla, minyak kacang, minyak wijen.

7.   Air mineral sebagai Pelengkap

Untuk melakukan diet yang seimbang memang gampang-gampang susah. 

Diperlukan disiplin untuk dapat menahan diri terhadap godaan makanan yang kurang mendukung kemajuan diet yang dijalani. 

Dan untuk penyempurna diet seimbang anda, tentunya jangan sampai melupakan air mineral. 

Disarankan agar minum air 2 liter atau 8 gelas per hari.

Tips Diet Sehat Untuk Anda

Jika anda sering tersiksa karena harus menahan lapar seharian ketika menjalankan pola diet, tips diet ini mungkin akan membantu. 

Metabolisme tubuh justru akan melambat jika anda tidak makan sekali atau dalam sehari hanya makan sekali. 

Hal ini juga dapat mengakibatkan melambatnya proses pembakaran lemak, dan dapat menyebabkan terjadinya penumpukan lemak di tubuh.

Masih banyak persepsi yang keliru tentang diet. 

Sehingga yang didapat justru penyakit, bukan tubuh yang ideal. 

Berikut ini kami paparkan beberapa tips diet sehat dalam membantu anda untuk menjalani diet yang sehat untuk mencapai tubuh yang ideal.

1.   Jangan Melupakan Sarapan 
Sarapan pagi penting untuk memberikan sumber energi utama bagi tubuh. 

Biasanya jika melewatkan untuk sarapan, akan menimbulakan keinginan untuk ngemil sembarangan dan makan lebih banyak. 

Dan karena dalam kondisi melakukan diet, anda harus menghindari makanan yang mengandung lemak yang tinggi.

Anda dpat memulai sarapan dengan setangkup roti gandum yang dipanggang dengan isian 1 buah telur dadar dan 1 mangkuk salad.

Atau jika anda ingin mencoba alternatif lainnya, anda dapat mencoba 100 gr nasi ditambah 1 mangkok sayuran dan 1 potong ikan.

Sangat ekonomis.

2.   Mempercepat Waktu Sarapan Pagi

Jika anda sering telat sarapan sampai pukul 09.00 pagi, sebaiknya mulai kembali dengan mengatur waktu sarapannya pukul 07.00 pagi untuk mempercepat proses pembakaran energi dalam tubuh.

3.   Makan Diperbanyak

Apa??? Bukannya jika sedang diet makan justru dikurangi???

Tenang, bukan berarti ketika sedang diet makan harus dikurangi. 

Anda boleh makan 5-6 kali dalam sehari.

Maksudnya adalah 5-6 kali dalam porsi yang kecil.

Dan tentunya menu yang dikonsumsi adalah menu diet rendah lemak yang sehat dan tinggi protein.

Ingat untuk tidak mengonsumsi makanan yang tidak mendukung diet anda.

Ini juga salah satu cara alami dan cepat menurunkan berat badan.

4.   Mencukupi Kebutuhan Nutrisi Tubuh

Walaupun sedang melakukan diet, lemak dan karbohidrat tetap dibutuhkan.

Namun perlu digarisbawahi bahwa lemak yang dipilih adalah lemak yang baik.

Lemak baik ini dapat anda peroleh dari salmon, alpukat, minyak zaitun, dan jenis minyak lain yang sudah kami paparkan diatas.

Fungsinya adalah untuk membantu dalam proses transportasi nutrisi keseluruh bagian jaringan tubuh.

Kemudian untuk karbohidrat adalah menu diet karbohidrat sehat, bisa didapat dari makanan yang mengandung GI atau Glikemik Indeks-nya rendah, seperti oatmeal, ubi, gandum, dan lainnya yang juga sudah kami paparkan diatas untuk sumber energi ketika beraktifitas.

Makanan enak belum tentu sehat ; makanan sehat juga belum tentu enak, namun ini pilihan yang lebih bijak bagi tubuh.

5.   Makan Siang dengan Salad Sayuran

Agar tetap terhidrasi, anda dapat mencoba menu salad ketika makan siang.

Sistem pencernaan akan lancar dan racun-racun dalam tubuh akan dibuang lewat kotoran dengan mengonsumsi menu makanan sehat kaya serat seperti sayuran.

6.   Tidak Perlu Meninggalkan Makan Malam

Tubuh manusia tetap memerlukan protein ketika tidur untuk pemaksimalan proses pertumbuhan.

Namun ada yang harus dikurangi, yaitu menu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi seperti nasi putih.

Anda dapat membuat menu olahan seperti kentang rebus, nasi merah, tumis sayuran, dan dada ayam panggang tanpa kulit.

7.   Pembanyak Meminum Air

Seperti yang telah kami paparkan sebelumnya, perbanyaklah konsumsi air putih 2 liter atau sekitar 8-10 gelas perhari untuk memperlancar proses metabolisme dalam tubuh, serta dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama.

8.   Buah-buahan dan Sayuran

Dengan memperbanyak konsumsi buahan dan sayuran yang tinggi serat, resiko terkena penyakit jantung koronerpun menurun.

Anda dapat mengonsumsi 5 porsi buah dan sayur, dan dengan variasi yang berganti-ganti setiap hari.

9.   Makanan Pemicu Kegemukan Harus Dihindari

Hindari cemilan seperti keripik maupun snack, dan kurangi konsumsi garam.

Minuman yang mengandung kafein, alkohol, dan minuman bersoda juga harus dihindari.

10. Jangan Lupakan Olahraga

Diet tanpa olahraga rasanya kurang lengkap.

Anda akan lebih cepat memperoleh tubuh yang langsing dengan dibarengi olahraga rutin selama 60-90 menit, 3-4 kali dalam seminggu dengan melakukan jogging, berjalan kaki, maupun bersepeda guna proses pembakaran lemak dalam tubuh.

Semoga apa yang kami paparkan dapat menjadi referensi untuk mencapai berat badan anda yang ideal.

Salam Sehat